Powerwalking hoe doe je dat?

Houding is de eerste stap voor loopcomfort en energie

Bij een goede loophouding kunt je volledig ademhalen, je kernspieren activeren en je been- en bilspieren gebruiken voor een natuurlijke stap. Een slechte loophouding kan bijdragen aan pijn na het lopen, terwijl een goede loophouding deze kan verlichten.

Neem aan het begin van elke wandeling een paar seconden de tijd om je loophouding in te stellen:

1. Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar, een comfortabele ruimte uit elkaar. Je tenen moeten naar voren wijzen, een kleine hoek is acceptabel.
2. Stel je een touwtje voor dat aan de bovenkant van je hoofd is bevestigd. Voel hoe het je uit je heupen tilt, zodat je lang en recht bent.
3. Leun niet naar voren of naar achteren. Buig je rug niet.
4. Span je buikspieren een beetje in je buik aan en schakel je kernspieren in. Dit zal helpen om tijdens het lopen een goede houding te behouden.
5. Trek je billen in door je heup iets naar voren te draaien. Dit voorkomt dat je je rug buigt of naar voren leunt.
6. Richt je ogen ca. 10 meter voor je. Je hoofd zal volgen waar je ogen naar kijken.
7. Houd je kin evenwijdig aan de grond. Je hebt dit waarschijnlijk al gecorrigeerd door 10 meter voor je uit te kijken, maar neem even de tijd om te controleren of je kin niet omhoog of omlaag is gekanteld. Lopen met je hoofd naar beneden (zoals bij het controleren van je mobiele telefoon) belast je nek, net als je nek naar achteren buigen.
8. Haal je schouders op en laat ze ontspannen, met je schouders iets naar achteren. Dit zal de spanning helpen verlichten die veel mensen in de schouders ervaren. Het bepaalt ook je positie voor het gebruik van armbeweging. Nu heb je de juiste houding om te beginnen met lopen.

Armbeweging

Armbeweging kan jouw lopen kracht geven, 5 tot 10 procent meer calorieën verbranden en als een balans fungeren voor je beenbeweging. Het komt vaak voor dat je sneller gaat wanneer je een goede armzwaai toevoegt.

 Een goede armzwaai:

1.  Buig je ellebogen 90 graden.
2. Sluit uw handen gedeeltelijk, maar klem ze niet samen.
3. Bij elke stap komt de arm tegenover je voorste voet recht naar voren, niet diagonaal. Als de voorste voet teruggaat, komt de andere arm recht terug.
4. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam; geen kippenvleugels ;-) 
5. Je voorste hand mag het middelpunt van je lichaam niet kruisen.
6. Bij het naar voren komen moet je hand laag worden gehouden, niet hoger dan je borstbeen.

Voetafwikkeling

De voetafwikkeling is een rollende beweging. Flexibele schoenen zorgen ervoor dat je bij elke de stap kunt doorlopen. Als je voeten naar beneden slaan (flappen) in plaats van door te rollen, zijn je schoenen waarschijnlijk te stijf.

 Een juiste voetafwikkeling:

1.  Stap eerst met je hiel op de grond.
2. Rol door de stap van hiel tot teen.
3. Duw af met je teen.
4. Breng het achterste been naar voren om opnieuw met je hiel op de grond te komen

In het begin kunnen je scheenbeen spieren vermoeid raken en zelfs wat pijnijk aanvoelen totdat ze sterker worden. Dit is heel natuurlijk wanneer je voor het eerst gaat wandelen of wanneer je je voetbeweging, pas of schoenen verandert.

Wandelpas

Het afzetten met je achterste voet is de sleutel tot lopen met kracht en snelheid. Veel mensen zetten echter een langere stap voor. Dit legt meer druk op je onderbeen gewrichten en het geeft je pas geen kracht.

1. Je voorste voet moet dichter bij het midden van je lichaam komen. Je wint niets door verder te stappen met je voorste voet.
2. Denk erover na om je achterste voet langer op de grond te houden en jezelf een flinke duw in de rug te geven om je pas kracht bij te zetten.
3. Je voeten rollen door de stap van hiel naar de voorkant van je voet.
4. Je zet af met je teen van je achterste voet.

Oefen je pas terwijl je met de goede houding loopt en van hiel tot teen doorrolt, concentreer je je erop om je achterste voet langer op de grond te houden en jezelf een goede duw te geven. Je kunt er ook aan denken om je pas vooraan korter te houden, maar dat corrigeert zichzelf waarschijnlijk als je achterste voet langer op de grond staat. Naarmate je vertrouwd raakt met dit wandelpatroon, kunt je de snelheid verhogen door meer, kleinere stappen te nemen.